Es muss nicht immer ein Fitnessstudio oder ein eigener Trainingsraum im Keller sein, um ein effektives Workout zu absolvieren. Auch Zuhause lassen sich verschiedene Fitnessübungen durchführen, die einem Training in einem Fitnesscenter in nichts nachstehen. Ganz im Gegenteil: In den eigenen vier Wänden und im heimischen Garten gelingt es ein sehr abwechslungsreiches und vielseitiges Training zu planen.
Sowohl das Workout für die Sommerfigur, das Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur als auch ein Ausdauertraining können ohne Abstriche auch Zuhause durchgeführt werden. So ist es nicht zwingend notwendig seine Wohnung zu verlassen, um für ein gutes Ganzkörpertraining zu sorgen. Je nach persönlichen Ansprüchen lassen sich ganz unterschiedliche Trainingsziele definieren. Dabei reichen meistens schon 20-30 Minuten pro Tag aus, um verschiedene Muskelgruppen und die Ausdauer zu trainieren.
So haben wir Ihnen im Folgenden einen Überblick von diversen Sportprogrammen für die eigenen vier Wände entworfen. Von Fitness über Aerobic und Yoga bis hin zum Joggin lassen sich so manche Trainingsübungen im und am heimischen Domizil in den Alltag integrieren. Auf diese Weise gelingt es neue Kraft zu tanken und die Leistungsfähigkeit des Körpers enorm zu verbessern. Allerdings bedarf das Workout für Zuhause eine sorgfältige Planung.
Das richtige Sportoutfit wählen
Auch, wenn das Training in den eigenen vier Wänden stattfindet, bedeutet dies nicht, dass man auf das richtige Trainingsoutfit verzichten kann. Demnach sollte man sich Zuhause perfekt auf das Training vorbereiten, um für Höchstleistungen während des Workouts zu sorgen. So gehören bequeme Laufschuhe, eine Sporthose und atmungsaktives T-Shirt zu der Grundausstattung für Zuhause. Je nach Trainingsplan benötigt man neben dem Outfit noch einiges weiteres Equipment für das Fitnessprogramm im heimischen Domizil. Um sich eine Übersicht von geeigneter Kleidung und Trainingsausrüstungen zu verschaffen, lohnt sich auch ein Blick ins Internet. Plattformen wie keller-sports.at bieten ein reichhaltiges Sortiment für ein optimales Training in den eigenen vier Wänden. Denn oftmals benötigt man neben dem richtigen Sportoutfit auch noch eine Sportmatte, Fitnessbänder oder ein mobiles Endgerät für eine Videoanleitung. Demnach sollte der erste Schritt bei der Vorbereitung für ein Fitnessprogramm Zuhause die Auswahl der richtigen Sportkleidung und Trainingsausrüstungen sein. Damit wird die Basis für ein effektives und erfolgreiches Home-Workout geschaffen.
Alltagsgegenstände als Trainingsgeräte benutzen
Es gibt eine Reihe von Alltagsgegenständen, die sich perfekt in das Training im Heimbereich eignen. Dabei kommt es allerdings auf die persönlichen Präferenzen beim Home-Workout an. Sollen die Muskeln trainiert werden? Lediglich etwas Huftgold verbrannt werden? Oder die Ausdauer und der allgemeine Fitnesszustand verbessert werden?
So gilt es zunächst einmal die Trainingsziele festzulegen, um sich auf das Training in den eigenen vier Wänden perfekt vorzubereiten. Viele Trainingsgeräte befinden sich bereits im Haushalt, so dass sich das Training ganz einfach an die aktuelle Kondition und Trainingsziele anpassen lässt. Wasserkisten, ein Hocker oder ein Fahrrad lassen sich auch für den heimischen Gebrauch zweckentfremden. Demnach lässt sich mit einem Wasserkasten oder für Anfänger auch mit Wasserflaschen ein sehr gutes Muskeltraining betreiben. Auch volle Wäschekörbe eignen sich ideal, um den Brustbereich und die Arme zu trainieren. Dabei muss man einen Wasserkasten oder einen vollen Wäschekorb mit angewinkelten von Kniehöhe zur Brust stemmen und das Gewicht unter Anspannung halten. Auch volle Kanister mit Sand oder grosse Frischhaltedosen mit Mehl oder Salz lassen sich als Hantel umfunktionieren.
Ein Hocker oder ein kleines Bänkchen ist dagegen der ideale Partner für Liegestütz und Sit-Ups. Hier kann man einfach die Beine für Liegestütz auf dem Hocker platzieren und sein eigenes Körpergewicht in einem idealen Winkel hochdrücken. Bei Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups liegt man dagegen auf den Rücken und legt die Beine angewinkelt auf den Hocker und stützt sich mit dem Oberkörper hoch. Hier können sich schon 10-15 Wiederholung von je 5 Sätzen am Tag auszahlen, um schon nach kurzer Zeit einen Trainingserfolg zu feiern.
Wer gerne Fahrrad fährt kann mit einem sogenannten Fahrradtrainer lässt sich das Hinterrad des Fahrrads aufbocken und das Vorderrad fest fixieren. So gelingt es die Kondition auf dem Fahrrad zu trainieren, ohne sich dabei ein zusätzliches Trainingsgerät besorgen zu müssen. Die Fahrradtrainer gibt es für wenig Geld in jedem Fachgeschäft oder im Online Bereich.
Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren
Viele Menschen, die ein Training in den eigenen vier Wänden planen möchten, welche Gewichte für ein gutes Training in den eigenen vier Wänden bereitstehen. Die Antwort ist so einfach wie genial: Das eigene Körpergewicht. So gelingt es auf ganz verschiedene Weisen mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, um Muskelgruppen zu stärken und die Leistungsfähigkeit spürbar zu verbessern. Durch Klimmstangen, die sich durch eine Teleskopstange zwischen jeder Zimmertür anbringen lassen, gelingt es das eigene Körpergewicht zu stemmen. Und hierbei gelingt es je nach Griffhalten ganz unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren. Beim Kammgriff zeigen die Daumen nach aussen und die Finger zueinander. Bei diesem Griff wird vor allem der Bizeps trainiert, während beim Ristgriff die Daumen zueinander zeigen und viel mehr für ein Brusttraining geeignet sind. So dient das eigene Körpergewicht als idealer Trainingspartner, um gleich mehrere Übungen auf praktische Art und Weise zu absolvieren.
Die eigenen vier Wände für das Workout vorbereiten
Natürlich lässt sich ein Training nicht einfach aus dem Stegreif durchführen. Die eigenen vier Wänden sollte je nach Workout bestens auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet werden. Die erste Regel beim Home-Workout ist es genügend Platz zu schaffen, um sich nicht unfreiwillig beim Training zu verletzt oder das Hausinventar zu beschädigen. So sollten nur Räumlichkeiten für das Heimtraining genutzt werden, die ausreichend Platz bieten und eine schnelle Möglichkeit schaffen einen Trainingsplatz zu schaffen. Die meisten Heimsportler nutzen dabei das Wohn- oder Esszimmer, da sich hier häufig das grösste Platzangebot findet. Dabei lässt sich auch die vorhandene Einrichtung nutzen, um das Training perfekt und abwechslungsreich zu gestalten.
So gilt für das Training in den eigenen vier Wänden als allererstes ausreichend Platz zu schaffen, um überhaupt mit einem effektiven Workout zu beginnen. Eine Yoga-Matte oder Sportmatte ist dabei überaus praktisch, um verschiedene Körperübungen durchzuführen und den harten Boden zu polstern.
Wichtige Tipps beim Training im eigenen Garten
Auch der eigenen Garten eignet sich von Frühling bis Herbst ideal für einige Sportübungen. Allerdings sollte man auch die heimische Grünfläche hinter dem Haus auf das Workout vorbereiten. Demnach kann es sich manchen Fällen lohnen auf einen Sichtschutz zu setzen, um sich vor lästigen Blicken von Nachbarn und vorbeigehenden Passanten zu schützen. Zudem sollte man das Training im Idealfall auf dem Rasen absolvieren. Um die Grünfläche nicht zu beschädigen, ist es ratsam eine Trainingsmatte auszurollen, um den Boden nicht unnötig in Mitleidenschaft zu ziehen. Dabei lassen sich im Garten besonders gut Aerobic und Yoga Übungen durchführen und bieten nach dem Workout die ideale Gelegenheit, um einfach einzuspannen. So sind nicht nur die eigenen vier Wände sehr vielseitig, wenn es um ein gutes Workout geht. Auch der eigene Garten bietet eine Hülle und Fülle an Trainingsmöglichkeiten.
Sich immer wieder selbst motivieren
Anders als in einem Fitnessstudio müssen sich Sportler beim Home-Workout ständig selbst motivieren. Demnach sollten sich Sportler Zuhause zunächst die Frage stellen, warum sie sich dafür entschieden haben mit einem Workout anzufangen. Der Antrieb für das Training ist die beste Motivation: ob zur Reduzierung des Körpergewichts, den Muskelaufbau oder die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit – die Gründe für den Trainingsstart können ganz unterschiedlich ausfallen. So ist es ist wichtig nicht den Fokus für das Trainingsziel aus den Augen zu verlieren, um sich immer wieder aufs Neue zu motivieren. Die Eigenmotivation ist beim Training in den eigenen vier Wänden das A und O. Denn schliesslich werden Trainingsziele nur erreicht, wenn man sich immer wieder überwindet den Trainingsplan beizubehalten. Nur, wer es schafft den inneren Schweinehund zu überwinden und auch dann zu trainieren, wenn es eigentlich viel schöner auf dem Sofa ist, erreicht die gesteckten Trainingsziele. Die Eigenmotivation ist demnach für viele Hobbysportler eine echte Herausforderung, da man sich im Alltag viel zu einfach ablenken lassen kann. Um das Training stets motiviert und fokussiert anzugehen, sollte man sich demnach immer seine Trainingsziele vor Augen führen.
Lohnt sich ein eigener Fitnessraum in den eigenen vier Wänden?
Laufband, Fahrradtrainer und Stepper – so sieht es in vielen Kellerräumen aus. Immer mehr Menschen haben sich dazu entschieden einen eigenen Trainingsraum in die eigenen vier Wände zu integrieren. Doch lohnt sich die Anschaffung nur in den seltensten Fällen, da die Sportgeräte irgendwann einfach nur noch einen dekorativen Zweck haben und einstauben. Die Kosten für einen eigenen Trainingsraum können je nach Ausstattung schnell in den Tausender-Bereich gehen. Hier ist die Frage, ob es sich tatsächlich lohnt eine derartige Investition zu tätigen. Vor allem Anfänger, die gerade erst mit dem Fitnesstraining begonnen haben, schaffen sich oftmals hochwertige Trainingsgeräte an, die schon nach kurzer Zeit nicht mehr verwendet werden. So sollten gerade Neulinge nur mit vorhandenen Trainingsequipment trainieren und zunächst einmal eine Basis aufbauen, ehe sie nach Grösserem streben. Denn leider wird die Investition in Trainingsgeräte schon nach kurzer Zeit als Fehlkauf abgestempelt. So gilt es genau abzuwägen, ob es sich lohnt in ein eigenes Fitnessstudio zu investieren. Einfacher fällt die Entscheidung, wenn gleich mehrere Personen im Haushalt trainieren. Hier lässt sich der Kosten-/Nutzenfaktor deutlich besser berechnen.
Wer die Entscheidung pro Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden getroffen hat, hat die Qual der Wahl bei den Trainingsgeräten. Auch hier gilt Trainingsgeräte mit Sorgfalt und Weitsicht auszuwählen. Demnach bietet es sich an ein Trainingsgerät zu kaufen, welches die körperliche Ausdauer trainiert. Ebenso sollten Gewichte im Trainingsraum zu finden sein, um den Muskelaufbau voranzutreiben.
Um das eigene Fitnessstudio perfekt einzurichten, gibt es viele Möglichkeiten. So sollten sich Hobbysportler zunächst einen Entwurf gestalten, der verschiedene Trainingsgeräte in Verbindung mit den eigenen Trainingszielen kombiniert.
Joggingrunden für die körperliche Ausdauer
Nicht nur in den vier Wänden, sondern auch rundum das Haus lässt sich ein effektives Fitnesstraining planen. Demnach sollte man das Training in den eigenen vier Wänden durch gelegentliche Joggingrunde ausdehnen. Schon zwei bis drei Joggingeinheiten á 30 bis 45 Minuten können dabei helfen die Ausdauer spürbar zu erhöhen und die gesteckten Trainingsziele zu erreichen. Hier bietet es sich eine Runde im Park, Wald oder einem Flusslauf zu joggen, um das Lauftraining auch dazu zu nutzen, um den Alltag zu entschleunigen und abschalten zu können.
Demnach sollte man das Heimtraining unbedingt auch mit dem Lauftraining kombinieren, um für einen bestmöglichen Trainingserfolg zu sorgen.
Ein Ernährungsplan gehört zum Trainingsalltag
Mehr als zwei Drittel des Trainingserfolgs hängt von der Ernährung vor und nach den Übungseinheiten ab. Demnach nimmt die Ernährung einen grossen Stellenwert beim Workout ein. Vor allem für Menschen, die eine Gewichtsreduktion als Trainingsziel gesteckt haben, sollte der Ernährungsplan sorgfältig gestaltet werden. Denn der Körper braucht nicht nur vor den Trainingseinheiten viel Kohlenhydrate und Eiweiss, sondern auch nach den Übungen die richtigen Nährstoffe, um für eine optimale Regeneration zu sorgen. So benötigt der Körper während des Workouts eine Menge Vitamine und Mineralstoffe, um den Nährstoff in Balance zu halten. Geflügel, Reis, Nudeln, viel Obst und Gemüse sind auch für Sportler im Heimbereich eine überaus gute Wahl. So sollte der Ernährungsplan an die Trainingsziele angepasst werden. Wer grosse Schwierigkeiten bei der Erstellung eines Ernährungsplans hat, sollte sich nicht scheuen und sich an einen Ernährungsberater wenden. Dieser stellt einen individuellen Ernährungsplan auf, der Sportler perfekt beim täglichen Training unterstützt. Ebenfalls sollte man den Flüssigkeitsverlust beim Sport nicht durch Wasser auffüllen. Hier bietet es sich an auf isotonische Sport-Drinks zu setzen, die den Körper mit Salzen und anderen Mineralstoffen versorgt.
Regenerationsphasen nicht vergessen!
Bloss nicht jeden Tag trainieren! Auch, wenn die Langeweile während der Corona-Quarantäne so gross ist wie nie zuvor, sollte man sich auf jeden Fall an seinen Trainingsplan halten. Dazu gehören auch Regenerationsphasen, in denen der Muskelaufbau stattfindet. Um Muskelverletzungen zu vermeiden und die gesteckten Trainingsziele nicht zu gefährden, sollten im wöchentlich Trainingsplan mindestens zwei oder drei trainingsfreie Tage stehen. Ebenso empfiehlt es sich verschiedene Muskelgruppen im Wechsel zu trainieren, um eine Überbeanspruchung zu vermeiden. Viele Hobbysportler vergessen im Übereifer des Home-Workouts leider, dass es auch Pausen benötigt, um dem Trainingsziel wie gewünscht Stück für Stück näher zu kommen. So sollte man nicht vergessen ausreichend Pausen zu planen und die Regenerationszeit des Körpers nicht zu vernachlässigen.
- Zum Verfassen von Kommentaren bitte Anmelden oder Registrieren.